SiO Athleticas treningsprogram

Enkelt program

Vil du komme i gang med styrketrening på en trygg og effektiv måte? Vi har laget et enkelt treningsprogram for deg som er ny innen styrketrening. Programmet består av to økter i uken, med varierte og enkle øvelser. Video og forklaring av øvelsene finner du under. Bli med oss og gjør styrketreningen til en naturlig del av hverdagen din! 

Oppvarming

Generell oppvarmingDet er lurt å bruke 5–10 minutter på en generell oppvarming, der du blir varm i kroppen for å bli klar for treningen. Det kan for eksempel være på sykkel, tredemølle eller romaskin. Spesifikk oppvarmingDet er viktig å gjøre en spesifikk oppvarming, altså at du varmer opp med lette sett av øvelsene du skal trene:✔ Første sett – bruk halvparten av vekten du skal trene med - 50 prosent.✔ Andre sett – øk vekten til omtrent 75 prosent av treningsvekten.Etter disse to settene er du klar til å starte en av øktene! 💪😊

Styrketreningsprogram - økt 1

• Beinpress 
• Brystpress
• Leg curl 
• Nedtrekk med overhåndsgrep

Beinpress

ForberedelseJuster setet slik at knærne er i minimum en 90 graders vinkel når du har føttene på fotplaten.Sørg for at føttene er plassert midt på fotplaten, og tærne peker litt utover.StartposisjonSett deg i beinpressmaskinen og plasser føttene skulderbredde fra hverandre på fotplaten.Ryggen og hodet skal hvile mot ryggstøtten, og hendene skal holde fast på håndtakene ved siden av setet for støtte.UtførelseTrykk fotplaten bort fra deg ved å strekke ut knærne og hoftene. Det er ikke nødvendig at du ikke låser knærne helt ut på toppen av bevegelsen.Pust ut mens du presser fotplaten bort fra deg.Senk deg kontrollert tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne og hoftene. Pust inn mens du senker deg ned.Knærne skal bøyes til omtrent 90 grader, eller så langt du føler deg komfortabel, uten at ryggen løftes fra ryggstøtten.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Brystpress

ForberedelseJuster setet slik at håndtakene er i høyde med brystet når armene er bøyd.StartposisjonSett deg i brystpressmaskinen og plasser hendene på håndtakene med et overhåndsgrep.Ryggen og hodet skal hvile mot ryggstøtten, og føttene skal være plassert flatt på gulvet.UtførelsePress håndtakene bort fra brystet ved å strekke ut armene.Pust ut mens du presser håndtakene bort fra deg.Senk håndtakene kontrollert tilbake til startposisjonen mens du puster inn.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Leg curl

ForberedelseJuster maskinen slik at den passer din kroppslengde, og sørg for at føttene er i riktig posisjon. Puten skal hvile nederst på leggen og knærne plasseres rett under puten du ligger på.StartposisjonLegg deg ned i leg curl-maskinen og plasser anklene under puten.Sørg for at du er godt støttet av maskinen.UtførelseBøy knærne og trekk vekten mot setet ved å bruke muskulaturen på baksiden av låret.Pust ut mens du bøyer knærne.Senk vekten kontrollert tilbake til startposisjonen mens du puster inn.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Nedtrekk med overhåndsgrep

ForberedelseJuster høyden på lårputen slik at lårene er godt festet. Se til at du sitter oppreist.StartposisjonSett deg ved nedtrekksmaskinen og plasser lårstøttene over lårene.Grip stangen med et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.UtførelseTrekk stangen ned mot øvre del av brystet ved å bøye albuene og trekke skulderbladene ned og sammen.Pust ut mens du trekker stangen ned.Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjonen mens du puster inn.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med 3 sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Styrketreningsprogram - økt 2

• Utfall fremover 
• Rumensk markløft 
• Brystpress med manualer 
• Sittende roing

Utfall fremover

StartposisjonStå oppreist med skulderbreddes avstand på føttene. Hold en manual i hver hånd ved siden av kroppen.UtførelseTa et steg fremover med den ene foten og senk kroppen ved å bøye begge knærne.Pust inn mens du senker kroppen.Skyv fra med den fremre foten og returner til startposisjonen mens du puster ut.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Rumensk markløft

StartposisjonStå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en stang med et overhåndsgrep foran lårene.UtførelseHold ryggen rett og senk stangen ned langs forside av bena ved å bøye i hofta og knærne.Pust inn mens du senker stangen.Løft stangen tilbake til startposisjonen ved å strekke ut hofte og knær mens du puster ut.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 6 og 10 repetisjoner.

Brystpress med manualer

StartposisjonLigg på en flat benk med føttene flatt på gulvet og hold en manual i hver hånd over brystet.UtførelsePress manualene rett opp ved å strekke ut armene.Pust ut mens du presser manualene opp.Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen mens du puster inn.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.

Sittende roing

StartposisjonSett deg i apparatet og plasser føttene på fotplatene.Grip håndtakene med et overhåndsgrep, sitt oppreist med ryggen rett.UtførelseTrekk håndtaket mot magen ved å bøye albuene og trekke skulderbladene sammen.Pust ut mens du trekker håndtaket mot deg.Senk håndtaket kontrollert tilbake til startposisjonen mens du puster inn.GjentaGjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner. Vi vil anbefale deg å starte med tre sett og mellom 8 og 12 repetisjoner.