Hva skal jeg spise når jeg trener?

Matvaner og trening

Å være bevisst på egne matvaner kan bidra til overskudd og trivsel i hverdagen, i tillegg til å påvirke prestasjonsevnen din på trening. Med en god base i kostholdet, legger du et godt grunnlag for overskudd og trivsel. Det handler om å finne en måltidsrytme som fungerer for deg, ha et variert inntak av frukt og grønnsaker og gode kilder til protein og grove kornprodukter.Dine matvaner kan påvirke hvordan du presterer på trening og hvor fort du kommer deg (restituerer) etter en treningsøkt. Dette er veldig individuelt. Det finnes ingen fasit dessverre, men det finnes noen anbefalinger som gjør at vi kan ta noen vurderinger.

1. Måltidsrytme: når spiste du siste måltid, og trenger du påfyll før du starter treningsøkta?
2. Varighet og intensitet på treningsøkten
3. Totalbelastningen i løpet av dagen: hva er forholdet mellom hverdagsaktivitet, stillesitting og trening?  

Kroppen kan lagre energi, og det mest tilgjengelige lageret vi har er glykogenlagrene (karbohydratlager) i muskler og lever. Under trening vil disse lagrene tømmes gradvis, og i noen tilfeller helt ved langvarig og/ eller høy intensiv trening. Dette kan bidra til dårligere prestasjon og restitusjon, og det er derfor viktig at matinntaket justeres etter hvor aktiv du er.Det som fungerer for noen, trenger ikke fungerer for andre. Lytt til kroppen og ta avgjørelser for deg. Hvile og gode søvnrutiner bidrar også til god prestasjon og restitusjon.

Mat før trening

I forkant av trening er det gunstig å drikke vann og opprettholde væskebalansen. Hovedmåltider bør inntas 2-3 timer før trening. Etter måltidet trenger kroppen tid til å fordøye maten, og dersom du hiver deg rett ut i treningsøkten kan det føre til ubehag og kvalme.

Skulle du bli sulten eller tom før trening kan det være fint å spise et mindre måltid ca. en time før trening.

Trenger jeg påfyll under trening?

Dersom du har dekt behovet for væske- og matinntak i løpet av dagen trenger du sannsynligvis ikke påfyll under treningsøkten.Ved trening som varer under en time, trenger vi nødvendigvis ikke påfyll. Dersom treningsøkten er under 90 minutter, og/ eller med høy intensitet, og du stiller med et lite karbohydratlager, kan det være gunstig med noe påfyll slik at du ikke går tom. Da kan det være gunstig med væskeinntak og noe karbohydrat, som for eksempel:

• Sportsdrikk, saft, banan, rosiner, sportsbarer eller lignende med noe vann til i pausene. 

Varer treningsøkten lenger enn 90 minutter, er det gunstig med påfyll for å utsette tretthetsfølelse og opprettholde intensiteten under treningen. Dette gjøres ved væskeinntak og karbohydrat. Det kan for eksempel være:

• Sportsdrikk, saft, brødskiver med syltetøy eller honning, müslibarer og bananer

Mat etter trening

Kroppen trenger hjelp til å bygge seg opp i restitusjonsfasen, og det kan du hjelpe til med ved å spise mat i etterkant av trening. Mat som gir både karbohydrater og proteiner bidrar i gjenoppbygning av kroppen etter trening. Protein bidrar i oppbygningen av muskelmasse, og karbohydrat trenger vi for å fylle på lagrene til kroppens fremste energikilde.En fin huskeregel er å innta et lite måltid innen 30 minutter etter trening, innen 1-2 timer etter trening, eller vente til neste hovedmåltid. Ta en vurdering på når ditt siste måltid var og hvilket behov du har. Det viktigste er at du tilrettelegger etter din hverdag, lytter til kroppens signaler og finner den veien som passer best for deg.

Snakk med en kostholdsveileder

Vil du lære mer om hvordan det du spiser og drikker påvirker deg? Hvordan du med små justeringer kan få både bedre helse, og mer effekt av treningsøktene dine? Da bør du snakke med en av våre kostholdsveiledere. Våre kostholdsveiledere er en del av vårt PT-team og man kjøper timer for veiledning på samme måte som PT-timer.  Kjøp kostholdstimer.

Kilder:IdrettsernæringAktivitetshåndboken